Питание каратиста
Специализированное питание имеет большое значение в подготовке каратек, так как оно обеспечивает сохранение и укрепление здоровья, повышение работоспособности, достижение высоких результатов, а также быстрое и полное восстановление спортсмена после различных тренировочных и соревновательных нагрузок. Специализированное питание каратеки базируется на общих физиологических и гигиенических положениях рационального питания. Вместе с этим специализированное питание каратиста имеет специфические особенности, связанные с современными требованиями спортивной практики. Эти особенности связаны с различными этапами подготовки, направленностью, объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок, условиями соревнований, климато-географическими зонами и индивидуальными особенностями каратеки.Пища должна отвечать определенным гигиеническим требованиям и быть:
оптимальной в количественном отношении, т.е. соответствовать энергетическим затратам ;
полноценной в качественном отношении, т.е. включать в себя все необходимые пищевые вещества /белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, пищевые волокна, сбалансированные в наиболее благоприятных отношениях;
хорошо усвояемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом;
доброкачественное и безвредной.
Важное значение имеет сбалансированность питания, которая обеспечивается оптимальным качественным и количественным соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей, а также правильными с физиологической точки зрения пропорциями основных частей пищевых веществ – аминокислот, белков, жирных кислот, крахмала и сахара углеводов, взаимосвязи отдельных витаминов с другими компонентами пищи. Необходимым условием специализированного питания является рациональный режим питания с учетом тренировочных и соревновательных нагрузок в течение дня.
Белки
Белки - важнейшие пищевые вещества. Они прежде всего выполняют роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки участвуют в обмене веществ. Их присутствие в организме необходимо для нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей. Помимо пластической, белки выполняют ферментативную, защитную и транспортную функцию. Белки играют важную роль в деятельности центральной нервной системы. Тонус и работоспособность центральной нервной системы повышаются, если содержание белков в пище оптимальное. При восполнении энерготрат белки играют второстепенную роль и легко могут быть заменены углеводами и жирами. В условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, печени и других органов. Снижаются защитные функции организма. Резко ухудшается умственная и физическая работоспособность. У детей, наряду с этим, замедляются рост и развитие. Важное значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых белков, а именно их аминокислотный состав. Поступая в организм, белки в желудочно-кишечном тракте расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и синтезируются в специфические для человеческого организма белки клеток тканей организма. В науке о питании рассматривается около 20 аминокислот, каждая из которых играет определенную роль в функциях организма. Наиболее важное значение имеют следующие аминокислоты: лизин, триптофан, фениллаланин, лейцин, изолейцин, валин, метионин, треонин, гистидин, тирозин. Все эти аминокислоты в отличие от других не синтезируются в организме, но должны обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в организм. Они являются жизненно необходимыми и называются незаменимыми. В связи с аминокислотным составом белки условно делятся на полноценные /содержат все незаменимые аминокислоты/ и неполноценные /отсутствие одной или нескольких незаменимых аминокислот или их содержание слишком мало/. Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба. Если принять биологическую ценность белков молока за 100, то биологическая ценность мяса и рыбы выражается числом 95, ржаного хлеба - 75, риса - 58, пшеничного хлеба - 50. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в большом количестве в сое и в меньших количествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе. В основном неполноценные белки находятся в ряде продуктов растительного происхождения: хлебе, кукурузе и других крупах. При этом отмечается недостаток главным образом трех важных аминокислот: метионина, лизина, триптофана. Этих аминокислот много в продуктах животного происхождения. Поэтому пища должна быть смешанной и включать белки как животного, так и растительного происхождения. Оптимальное соотношение животных и растительных белков составляет в среднем 55:45.
Жиры
Жиры /липиды/ выполняют в организме разнообразные и сложные физиологические функции. Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г. жира вырабатывается 9,3 ккал. Жиры выполняют и пластическую функцию - входят в состав протоплазмы и оболочек клеток, нервной ткани, гормонов. Важную биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на центральную нервную систему. В состав пищевых жиров входят ценные жирорастворимые витамины А, Д, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам. Жиры улучшают усвояемость и вкусовые качества пищи, повышают чувство сытости. Не используемый организмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотери организма, а также в соединительной ткани, окружающей внутренние органы и предохраняющие их от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным. При низком содержании или полном отсутствии жиров в рационе замедляется рост и снижается масса тела, нарушаются функции центральной нервной системы, печени, почек, эндокринных желез, кожи. Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты линолева, линоленовая, арахидоновая/., называемые также витамином F. Они не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Полиненасыщенные жирные кислоты нормализуют обмен в коже, холестериновый обмен, повышают устойчивость к токсическим и канцерогенным веществам. Они обладают антисклеротическими свойствами. Наиболее богаты полиненасыщенными жирными кислотами растительные жиры /кукурузное, оливковое, подсолнечное масла и др./ Суточную потребность в полиненасыщенных кислотах практически обеспечивают 20-30 г. растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом или другими закусками. Наибольшее количество жира /г в 100 г. продукта/ содержится в растительных маслах /до 99,9 г на 100 г продукта/, топленом масле /98 г/, шпике свином /90 г/, сливочном масле /до 82,5 г/, майонезе /67 г/, печени трески /65,7 г/, свинине /49,3 г/, сырокопченых колбасах /43,4 г/ Степень усвояемости жиров зависит от температуры из плавления. Хорошо усваиваются растительные и животные жиры, которые плавятся при температуре ниже +37оС. С повышением температуры плавления усвояемость жиров ухудшается. Некоторые жиры имеют следующую температуру плавления: гусиный жир плавится при температуре 26-33оС выше нуля, сливочное масло - при температуре 28-33оС, маргарин - 28-40оС, свиное и говяжье сало - 36-40оС, баранье сало - 44-51оС.
Углеводы
Углеводы - основной источник энергии организма. Они обеспечивают до 57% энергетической ценности суточного рациона. Углеводы необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени и других органов. Во время физической работы углеводы расходуются в первую очередь, а когда запасы углеводов истощаются, начинают окисляться жиры. Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров. Если в организм поступает достаточное количество углеводов, то расход белков и жиров ограничивается. Пищевые углеводы подразделяются на простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды /глюкоза, фруктоза, галактоза/ и дисахариды /сахароза, лактоза, мальтоза. Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро усваиваются и используются организмом для образования гликогена. Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала пищи. Она необходима для функционирования мышц, нервной системы, образования гликогена и создания его запасов в печени. Фруктоза - ценный и легкоусвояемый углевод, имеет те же свойства. что и глюкоза. Источник фруктозы - фрукты и ягоды. Большая ее часть /до 70-80%/ задерживается в печени и не вызывают перенасыщения крови сахаром. В питании широко используется сахароза в виде сахара. Так, в сахарном песке ее содержание составляет 88,8%, а в сахаре-рафинаде - 99,9%. Среди сложных углеводов основное место занимает крахмал. Он - основное питательное вещество в растительных продуктах, особенно в зерновых и бобовых продуктах. Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно, благодаря чему постепенно образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь. Следует особо отметить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в организме в жиры. Поэтому при избыточном употреблении углеводов часто наблюдается значительное увеличение резервного жира в организме и увеличение массы тела. Особенно нежелательны в избыточных количествах так называемые высоко рафинированные углеводы: сахар, все кондитерские изделия, продукты из муки высшего сорта и т.п.
